Как привести себя в форму

1

Каждый день, вставая утром с постели, мы будем делать зарядку.

 

Снег уже почти растаял, на улице с каждым днем становится все теплее, а люди надевают на себя все меньше одежды? Значит, время движется к лету… Солнце, пляж, плеск воды и крики купающихся. Мужчины ходят в плавках, а девушки в купальниках. 


Вы уже не можете дождаться, когда сами будете нежиться под теплым солнышком и притягивать к себе взгляды противоположного пола. Но что это такое? Лишний вес? Не пугайтесь, это совершенно нормально. Зимой даже у спортсменов набираются лишние килограммы. Такова наша генетика. 


Но это не значит, что нужно опускать руки и смущаться по поводу своей фигуры. Мы постараемся это исправить. Ваше тело в ваших руках, и запомните, вы сможете добиться всего, чего захотите! 


Программа, представленная в этой статье, рассчитана на занятия дома для людей с начальной физической подготовкой или без нее. Итак, начнем приводить себя в форму.
 

Проблемные зоны

 

Именно эти зоны полнеют быстрее всего остального тела. Бедра, ягодицы и живот.
На них мы будем делать основной упор в своих тренировках. И не волнуйтесь по поводу других частей тела. Сжигая килограммы в проблемных зонах, мы сжигаем их и по всему телу.
 

Диета

 

Любой спорт начинается с диеты, и наши тренировки не будут исключением. Поскольку мы просто хотим немного (или много – это, в действительности, не имеет значения) похудеть и приосаниться, то и диета у нас будет не жесткая, как у спортсменов, а вполне себе съедобная. 
Сразу разберемся, чего делать не следует. Во-первых, постарайтесь полностью отказаться от жирной пищи, в особенности от жареного мяса, столь богатого холестерином. Во-вторых, от сладкого, которое богато инсулином, оно может нам очень помешать. В-третьих, не ешьте перед сном. В-четвертых, не стоит добавлять в пищу всякого рода добавки, смеси, также не советую употреблять никаких таблеток для похудания. И не нужно есть на завтрак сухие чудо хлопья с молоком – не верьте рекламе! Лучше в том же молоке разведите овсянку. В-пятых, не нужно голодать или «сидеть» на каком-то одном продукте, организм должен получать свою норму питательных веществ, чего с монодиетой добиться невозможно. 


Самая лучшая пища для вас – это вареная курятина, рис и греча. С этими продуктами вы получите норму жиров, белков и углеводов. Также всегда добавляйте в рацион овощи, например, помидоры или огурцы. Они, помимо витаминов, дадут вам запас клетчатки. 
Хорошо, если вы сможете разбить приемы пищи на 5-6 штук в день по небольшим порциям. Так она лучше усваивается и гораздо меньше нагружает организм.
Также отмечу, когда вы будете выполнять физические упражнения, помните – во время занятий пить жидкость вредно. Если очень захочется, можете просто прополоскать полость рта водой и выплюнуть.
 

Упражнения

 

Вы уже загорелись желанием привести себя в форму? Тогда не стоит остывать, переходим непосредственно к занятиям. 
Каждый день, вставая утром с постели, мы будем делать зарядку. Она отобьет сонливость, укрепит тело и будет держать нас в тонусе весь оставшийся день. 


Зарядка должна занимать не меньше 10 минут. Поразводите руки, поделайте махи ногами, поприседайте, попрыгайте… это процесс творческий. Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять в напряжении. Если вы будете стоять и вяло размахивать руками, это не поможет привести свое тело в форму, никакой пользы это не принесет. Движения должны быть четкими, резкими и бодрыми. 


После того, как мы разогрелись (это займет не более 5 минут), нужно сделать растяжку. Здесь движения должны быть более плавными и аккуратными. Понагибайтесь к полу, пытайтесь сесть на шпагат, встать на мостик и т.п. Одним словом, растяните каждую жилку в теле.
Физические упражнения мы будем выполнять 3 раза в неделю. Схема такая: день занятий – день отдыха. Приступать к занятиям можно только в том случае, если после последнего приема пищи прошло более 3 часов. 


Начнем с разминки. По сути, она может повторять нашу утреннюю зарядку, за исключением продолжительности. Просто растяните ее немного по времени. 
 

После разминки можно приступать к нагрузкам. Сначала будем делать отжимания. Если поначалу будет сложно, можно упираться в пол коленями. Главное – держать прямой спину. Делаем сколько сможем, передыхаем минуту, дальше повторяем подход. Всего делаем 3 подхода.
 

Приседания. Ноги ставим на ширину плеч, медленно, не отрывая пяток от пола, приседаем. Колени должны чуть поворачиваться наружу. Приседать будем до упора, это заставит работать не только наши ноги, но и ягодицы. Приветствуется использование утяжелителей, можно, например, взять в руки гантели. Впоследствии можно будет усложнить это упражнение и приседать на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь рукой. Делаем также 3 подхода.


Выпады. Ноги на ширине плеч, в руки гантели. Делаем выпад вбок одной ногой, качаемся на ней, затем другой. Делаем так раз 20-30. Затем ставим ноги пошире. Постепенно переносим весь свой вес сначала на одну ногу, потом плавно на другую. В этих упражнениях будут работать наши бедра.


Скручивания. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки за голову, саму голову наклоните вперед. Аккуратными, но стремительными движениями поднимайте туловище к ногам. Не нужно касаться ног, просто приподнимайтесь немного по направлению к коленям. В верхней точке остановитесь на мгновение и плавно опускайтесь. Делаем 3 подхода по 25 раз. Отдохните немного и поехали дальше. Поза такая же. Но теперь мы будем поднимать ноги. Сгибаемся в спине и заносим ноги за голову. Обращаю внимание, что при выполнении этого упражнения важно не двигать ногами, а использовать для их перемещения только спину и мышцы живота. Делаем также 3 подхода по 25 раз. 
 

На этом заканчиваем упражнения. 
Теперь про бег. Да-да, именно бег. Если хотим создать красивое тело – без него не обойтись. Бегать будем раз в неделю, в день свободный от тренировок. Когда пройдет какое-то время, можно будет бегать и два раза в неделю. Чаще не нужно, мы же не к соревнованиям готовимся. В любое время суток, как будет удобнее, надеваем спортивные штаны, кроссовки и выходим на улицу. Конечно, хорошо, если у вас около дома есть какой-нибудь парк, но можно и вполне сносно бегать по городу. Теперь о тонкостях. 


Дистанцию лучше выбрать заранее и не короче 2-х километров. Слишком длинную выбирать тоже не стоит, 2-3 километра будет в самый раз. Начинайте бег медленно, чтобы хватило сил на всю дистанцию, а в конце, когда до финиша останется метров сто, сделайте ускорение. Очень не советую останавливаться во время бега, чтобы передохнуть, этого нельзя допускать. Если очень устали – перейдите на шаг, но не останавливайтесь. Это вредно и для мышц, и для сердца. После финиша также не останавливайтесь, а походите, постепенно сбавляя шаг. Поначалу может быть очень трудно, но потом станет легче. 


Во время бега следите за дыханием: вдох – носом, выдох – ртом. Это важно. После бега в прошествии десяти минут измерьте свой пульс, он должен быть не больше 100-110 ударов в минуту. Если он превышает это значение, ваше сердце перегружается и вам могут быть вредны такие нагрузки. Когда придете домой, примите теплый душ, помассируйте ноги. 

Под лежачий камень вода не течет. Если вы будете следовать данной программе, не пропускать занятий и проявите терпение – результат не заставит себя долго ждать. За месяц вы сможете сбросить в среднем до восьми килограмм. Но вы не просто скинете вес, а приведете себя в форму, став обладателем красивого крепкого тела, чего никогда не получится, если пить таблетки или голодать.  

Дата добавления: 2013-03-20 < Травмы и ушиби Главная >

Сегодня: 25.08.2019


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

Легенда киокушина - Рю Нарушима

Популярное видео