Оздоровительный бег

1

Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма.

 

Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно. 
 

Обувь для бега

 

Правильный выбор обуви для бега очень важен. Но большинство начинающих занятия бегом очень редко задумываются об этом. И зря! Обувь для бегуна столь же важна, сколько и качественное топливо для автомобиля... и не важно, профессиональный спортсмен это или 70-летний пенсионер.
Какую же обувь нужно выбрать для ежедневных пробежек? Конечно, беговые кроссовки. Благодаря специальной конструкции подошвы они обеспечивают необходимую амортизацию, что препятствует их преждевременному изнашиванию суставов. 
Не нужно выбирать самые дорогие или самые дешевые. Высокая цена не всегда гарантирует хорошее качество, а слишком уж низкая цена, скорее всего, является показателем плохого качества. За 1500-2500 рублей вполне можно найти хорошие беговые кроссовки, которых хватит на 1-2 сезона. 
При выборе в первую очередь обратите внимание на подошву! Она должна быть достаточно гибкой, высокой. Подошва беговых кроссовок, как правило, состоит из двух слоев: верхний слой толстый, достаточно мягкий и предназначен для амортизации соприкосновения стопы с землей (полом), нижний слой жесткий и тонкий, препятствует истиранию подошвы. 
Если подошва не сгибается, слишком жесткая или однослойная, то такие кроссовки не стоит выбирать.
 

В какое время суток бегать?

 

Бегать лучше всего в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа. В утренние часы нужно избегать больших нагрузок и выбирать более низкий темп бега, чем вечером или днем, так как большие физические нагрузки непосредственно после сна негативно влияют на сердце и суставы – организм просто не готов к внезапным нагрузкам после длительного отдыха.
 

Длительность и скорость бега

 

Длительность бега необходимо выбирать в зависимости от ваших физических возможностей. В любом случае одна тренировка не должна длиться менее 20 минут. Если тяжело бежать, периодически можно переходить на быструю ходьбу. Можно также заниматься только ходьбой, пока не достигните определенного уровня подготовки, при котором сможете бежать длительное время.
Скорость бега должна быть невысокой. Ее нужно выбирать в зависимости он вашего пульса. В идеале пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) должна колебаться в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таком уровне нагрузки повышается тренированность сердца. Поэтому начинающему бегуну 3-4 раза на протяжении дистанции желательно измерять пульс. Позже, при систематических занятиях бегом, вы научитесь приблизительно определять пульс по вашему самочувствию. 
Чтобы измерить пульс, нужно остановиться или перейти на шаг, нащупать артерию на шее и посчитать количество ударов, например, за 10 или 15 секунд, умножить это количество на 6 или 4 соответственно, и получим результат ЧСС. За 10-15 секунд после остановки пульс, как правило, не успевает значительно измениться, и именно в течение этого времени его лучше всего измерять. Если ваша ЧСС более 130, то снизьте темп бега, и наоборот, если менее 120 – увеличьте его. Главное – не скорость, а длительность! А со временем вы сможете значительно увеличить скорость бега и при пульсе 120-130 ударов/мин.
Хочу сказать читателям МирСоветов, что периодичность и систематичность беговых тренировок очень важна. Нужно бегать 3-6 раз в неделю. Для начинающих 2-3 раза. В любом случае перерыв не должен быть более трех дней. 
В первое время занятий бегом может ощущаться боль в мышцах (в мышцах, а не в суставах) ног, спины, и связано с накоплением там молочной кислоты. Это нормальное явление, наблюдается только у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках, и, как правило, проходит через 2-4 дня (в зависимости от нагрузки). Поэтому в первые 1-2 недели тренировки можно делать и 2 раза в неделю. 
 

Прием пищи до и после пробежки

 

При занятии любыми физическими упражнениями очень важно соблюдение определенного режима питания. Прием пищи желательно завершить не позднее, чем за 2 часа до начала беговой тренировки, хотя легкую пищу (без мяса и жиров) вполне можно принять и за 1-1,5 часа. Пища, принимаемая перед беговой тренировкой, должна содержать минимум жиров и большее количество так называемых «долгих» углеводов (каши, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого). После окончания пробежки прием пищи желательно делать не ранее чем через 30 минут. 
Прием жидкости можно делать сразу после пробежки, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа), можно некрепкий чай, настои шиповника, каркадэ. Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу!
 

Разминка перед пробежкой

 

Разминка перед беговой тренировкой очень важна! Во всех спортивных школах спортсмены любого возраста и уровня разминаются обязательно! Но очень часто на форумах спортивной или оздоровительной тематики задают подобные вопросы: стоит ли разминаться перед бегом?
Начинающему бегуну, обычно, кажется, что разминка не имеет существенного значения, никаких травм не будет без нее. Это ошибка! Спортсмены (и любители, и профессионалы), занимающиеся много лет, могут опровергнуть это представление новичков многими примерами из собственного опыта. 
Разминка нужна, прежде всего, для того, чтобы подготовить мышцы, связки, центральную нервную систему и организм в целом к интенсивной физической работе. Особенно это важно в прохладную погоду, чтобы разогреть мышцы.
Упражнения для разминки нам всем известны со школьных уроков физкультуры. Но не обязательно делать все упражнения подряд. Главное – размять ВСЕ основные группы мышц и особенно ноги и торс, спину! Спина тоже получает значительную нагрузку при беге. НО при этом читателям МирСoветов следует помнить, что ни в коем случае не нужно применять во время разминки вис на перекладине перед пробежкой (как и перед тренировками с отягощениями). Данное упражнение очень полезно для позвоночника, но лучше его делать после занятия, так как это помогает растянуть, расслабить мышцы, снизить компрессию на позвоночник, увеличить межпозвонковое расстояние. Увеличение межпозвонкового расстояния полезно, но не перед беговой нагрузкой. В противном случае можно вызвать боль в спине.
Мышцы ног следует разминать усиленнее. Главное – не торопиться. Упражнения на растяжку делать медленно, но основательно, избегать слишком резких движений (особенно в утреннее время). Обычно разминка занимает 5-10 минут. Конечно, в зимнее время, длительность разминки больше, чем летом.
В том случае, если вы только начинаете заниматься ходьбой либо восстанавливаетесь после травмы и бегаете очень медленно, разминку можно не делать, но в этом случае упражнения на гибкость (растяжку) можно сделать в конце тренировки.
 

Правильное дыхание при беге – это очень ВАЖНО!

 

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дышать надо равномерно и свободно, вдох через нос, выдох – через рот. При оздоровительном беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту, и вдох обычно длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно в таком ритме: на 3-4 шага вдох и на 2-3 выдох. Есть мнения, что дышать нужно реже, но глубже, однако сторонников такой точки зрения очень мало и убедительного научного обоснования ее явного преимущества нет. 
Если это затруднительно, лучше снизьте темп бега, но сохраняйте правильно дыхание. Нарушение дыхания – это признак нехватки кислорода, поэтому поддержание прежнего темпа с нарушенным дыханием не повышает тренированность, а истощает организм. 
Изредка на протяжении дистанции (примерно раз в 5, 10, 20 минут) можно делать глубокий вдох и резкий, очень сильный выдох. Это помогает улучшить вентиляцию легких, облегчить дыхание на короткий промежуток времени. Подобный способ используют спортсмены во время напряженных тренировок. 
 

Правильная техника бега

 

Техника бега – это то, чем чаще всего пренебрегают бегуны. Техника бега заключается в правильных, рациональных движения ног, корпуса и всего тела бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции (техника скоростного бега на короткие дистанции тут не рассматривается):

1.      Плавность перемещения.

2.      Сохранение баланса при беге.

3.      Правильная постановка ног, особенно стоп.

4.      Экономичность движений.

Плавность перемещения означает отсутствие резких движений и вертикальных колебаний тела. Для более понятного представления этого принципа скажем, что голова бегущего на протяжении всей дистанции должна находиться на одном и том же уровне от земли и это расстояние не должно изменяться! Так же надо избегать любых резких движений, отличных от ритма вашего бега.
Сохранение баланса так же важно. Спину надо держать прямо, не сутулиться, не отклоняться назад или вперед. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону (то есть корпус надо держать на одной вертикальной линии и не допускать отклонения от нее). Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Смотреть нужно далеко вперед, перед собой, но никак не вниз.
Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Наиболее часто встречающаяся ошибка при беге – постановка стопы на пятку. Это не правильно. Стопу надо ставить на носок, после этого возможен частичный переход на пятку. В любом случае пятку не нужно «впечатывать» в землю и отталкиваться пяткой – это хоть и немного помогает, но создает большую нагрузку на суставы.
Экономичность движений – это то, к чему должен стремиться любой, занимающийся бегом. Если вы бежите 5-10 минут, это может показаться не особо важным, но более длительный бег требует именно экономичности движений! Корпус и голова не должны сильно колебаться в стороны или вперед-назад, руки согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу, кисти рук не должны «болтаться», слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий); движений рук должно быть как можно меньше; также не нужно поднимать плечи. С психологической точки зрения это может показаться тяжеловато в первое время занятий бегом, но вы будете значительно экономить свои силы и со временем поймете важность этого принципа. 
 

Чего стоит опасаться начинающему бегуну?

 

Занимаясь оздоровительным бегом, прежде всего, нужно опасаться слишком высоких нагрузок на сердце и на опорно-двигательный аппарат.
Нагрузка на сердце, как говорилось ранее, характеризуется частотой сердечных сокращений и не должна превышать 130 ударов в минуту. Более высокая нагрузка не повышает тренированность сердца, а наоборот, ускоряет его изнашивание. Стоит отметить, что даже профессиональные спортсмены на начальных этапах подготовки к соревнованиям бегают только в низком темпе с ЧСС 120-130 ударов в минуту, но длительное время (1-1,5 часа).
Не нужно садиться или ложиться после беговой нагрузки – это тоже негативно влияет на сердце.
Нагрузки на опорно-двигательный аппарат вредны тем, что приводят к преждевременному изнашиванию суставов. Во время бега происходит трение и соударение в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах, и в позвоночнике. Для уменьшения нагрузки и предназначены беговые кроссовки. Также для бега лучше выбирать более мягкую поверхность, то есть бегать по земле, по траве, а не по асфальту. Особенно это касается тех, чей вес 80-90 кг и более, т. к. в таких случаях нагрузка на суставы значительно выше.
Вот, пожалуй, все основы, которые необходимо знать любому, кто решил заняться бегом.

Дата добавления: 2013-03-13 < Травмы и ушиби Главная >

Сегодня: 07.08.2020


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

IKO International Technical Seminar

Популярное видео