Простые и эффективные упражнения для бедер

1

Чтобы облегчить процесс тренировки и не отрываться от телевизора во время занятия, предлагаем эффективные упражнения для бедер.

 

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда в срочном порядке нужно привести эту зону в порядок. 

 

Махи назад

Махи назад - отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие.

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено.

Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу.

 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги - на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен.

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одно рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх.

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу.

 

Плие приседания

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги - вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени "не уходили" за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто.

Сделай три подхода по 10 раз.

 

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя - на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс - напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе.

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз.

 

Круговые движения

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда - небольшая.

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда.

Выполни два подхода на обе ноги. 

Дата добавления: 2015-08-17 < Техника БИ Главная >

Сегодня: 23.10.2019


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

Президія Федерації проаналізувала звернення представників обласних структур і осередків щодо проведення Кубку України

Популярное видео