Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1

1.Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется.
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но! За 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы -каши, они дают энергию, которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед, ужин), белое мясо - птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( сам.полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль ).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное,а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. полезный батон - горчичный), макарон. изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты). Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) -очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.

 

Дата добавления: 2016-03-31 < Общие вопросы Главная >

Сегодня: 19.09.2017


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

Турнирные сетки Чемпионата Украины по киокушин карате в Одессе

Популярное видео