С чего начать тренировки и как узнать тип телосложения

1

Кто вы – эктоморф, эндоморф или мезоморф. Как узнать тип телосложения?

 

Как это не странно прозвучит, но процесс набора мышечной массы начинается еще задолго до того, как вы пойдете в спортзал. Все начинается дома.

 

1) – разденьтесь и встаньте перед зеркалом. Очень важно понять какова конституция вашего тела:

  • если из зеркала на вас глядит юноша или девушка с покатыми плечами, тонкой талией и длинными ногами – у вас конституция эктоморфа. Данный тип строения характеризуется тонкой костью, малой мышечной массой и очень быстрым обменом веществ и минимальным слоем подкожного жира;

  • если вы увидели, что на вас глядит полноватый юноша или девушка, с широкими бедрами, округлыми чертами лица, то вы эндоморф. Данный тип человека характеризуется медленной скоростью обмена веществ, большой запас подкожного жира, низкая мышечная масса;

  • если в отражении крепкая фигура, с широкой костью, короткой шеей и развитой мускулатурой то на вас глядит мезоморф;

 

Это очень важно определить кто вы по типу телосложения. Дело в том, что тренировка эктоморфа, совершенно не подходит для эндоморфа. А тренировка я мезоморфа, это смерть для эктоморфа.

Основные принципы “кача”.

 

2) еда – кирпичики построения тела

Мышцы невозможно нарастить только посредством упорных тренировок. Человеку обязательно необходим строительный материал для строительства новых клеточек вашего организма.

Представьте себе, что по данным физиологов в наших организмах одновременно функционируют полтора триллиона клеток! Они периодически отмирают и организму их необходимо восполнить. Это называется метаболический цикл. Клетка рождается – это анаболическая фаза процесса, а смерть клеточки – это катаболическая фаза процесса. Чтобы организм просто существовал и был здоровым в организме должен быть баланс между отмершими и рожденными клеточками. Чтобы он был стабильный, необходимо, поступление белковых соединений из расчета на 1 кг веса – 1 грамм белка. Причем примерно за 300 дней наш организм обновляется полностью! А теперь представьте, что вашему организму вы дали приказ – наращивай мышечную массу! А из чего ? конечно только из пищи можно получить все необходимые ингредиенты. Но пища россиян очень бедна белками, в ней больше жиров и углеводов. А для тех, кто хочет нарастить мышечную массу должен помнить пропорцию, что он на килограмм веса должен получать от 2 до 3 (!) грамма белка.

Посчитайте – ваш вес 70 кг. Значит, по программе тренировок вы должны потреблять 140-210 грамм белка. Откройте таблицу состава пищи, и вы поймете, что ели ваш вес больше 80 кг., то без специальных протеиновых добавок вам не обойтись. Кроме того тренирующийся человек тратит гораздо больше энергии чем тот, кто просто ходит на работу, учится или смотрит телевизор. Если обычный мужчина тратит в день 3200 ккал, женщина 2500 ккал, то тот, кто начал тренировки расходует 4000 ккал, а женщина 3200 ккал. Именно под эти цифры необходимо подвести ваши диеты. Иначе вы будете, после тренировок, валится с ног, а через пару месяцев бросите все, из-за полного истощения организма. И не забывайте про витаминные комплексы. Именно они координируют работу всех органов, секреторную деятельность желез и заставляют работать весь организм как часы.

 

3) График тренировок

Помните, что мышцы – это живой орган. Которому свойственно уставать, отдыхать, расти или усыхать. Поэтому решая начать тренировки, обязательно выстройте график цикличности нагрузок на ту или иную мышцу. Это очень важно. Потому, что есть тысячи примеров тому как люди начинали, «забивали» свои мышцы до такой степени, что те просто переставали отзываться на нагрузки, а люди думали, что методики неэффективны.

Второе на что следует обратить внимание – это степень вашей подготовленности. Если последняя нагрузка на ваши мышцы была в рамках физкультуры в средней школе, а вам уже 25 лет, то ваш исходный уровень «нулевой». И не бойтесь этого. Это значит, что вы пройдете, путь от новичка до профессионала в своем деле, а этот сайт будет вам помощником в этом. Определите, сколько раз вы можете отжаться, подтянуться, присесть. Эти данные лягут в основу ваших тренировок. Также возьмите и проверьте пульс после десяти приседаний. Если вы «нулевой» уровень и ваше сердцебиение после такой нагрузки 160 ударов в минуту, то еще пару дней в таком темпе – и вы следующий месяц проведете на больничной койке. Запомните главное правило атлета – «Много – не значит хорошо!» и «Мышцы больше у того, кто думает чаще!». Еще очень важный момент – это эмоциональная установка – «НЕТ ГЛАВНЫХ МЫШЦ!» Бывает так, что юноша всю энергию тренировок тратит на мышцы рук, плеч, груди, а при этом абсолютно не уделяет времени ногам, прессу или развитию гибкости. Это обычно приводит к очевидным уродствам – идет выше пояса атлет, а ниже пояса ножки спички. И смешно и горько.

 

4) Где делается результат?

Очевидность ответа для многих – это специальные тренажерные залы, с массой станков, отягощений и специального оборудования. Но оказывается, все начинается именно дома. Иногда просто нет времени ехать через полгорода в фитнес-клуб, при этом не получить того эффекта о котором мечтаешь. Есть маленький секрет всех бодибилдеров, которые сегодня на вершине славы или когда-то были там. Результат начинается с занятий дома! Именно здесь вы без стеснений можете встать перед зеркалом разглядеть свой животик или «целюлит» и начать тренировки. Поверьте, вы никогда не снимете майку в спортзале, если рядом с вами тянет штангу профессионал, и вы бросите ходить в фитнес-клуб устав стесняться. Суть домашних тренировок – это перейти с «нулевого» на «базовый» уровень. Подготовить основу для серьезных тренировок направленных на достижения тела вашей мечты.

Что нужно для тренировок дома?

 

5) Домашний арсенал атлета

Основа тренировок в специальном зале это борьба с силой тяжести с помощью «железа» станков, штанг, гантелей. А домашние тренировки – это победа над весом собственного тела. Но через месяц тренировок ваши мышцы начнут хуже откликаться на нагрузку и вот тогда вам уже не обойтись без отягощений. Не стремитесь тащить домой, все, что тяжело. Для домашних тренировок достаточно будет пары разборных гантелей, несколько «блинов» различной массы которые могут одеваться на гантели увеличивая их массу и конечно вы можете приобрести три пары гирь (пара – 16, 24 и 32 кг). Гиря – это универсальный спортивный снаряд, который можно применять для проработки всех мышц в домашних условиях. Не тратьте деньги на всевозможные эспандеры и тому подобное. Поверьте, что мышцы очень быстро научатся преодолевать те усилия которые данный тренажер приготовил для вас. Помните, что самое лучшее отягощение для домашних тренировок – это вес вашего собственного тела, а лучший домашний тренажер– это ваша фантазия.

 

6) Сколько тренироваться дома.

Нет универсального ответа на этот вопрос. Кроме того вопрос, как набрать вес в домашних условиях, мучающий многих, очень индивидуален. Но есть общий для всех рецепт успеха – регулярность действий. Конечно, методик много и пока вы их перебираете, могут пройти многие годы! Но вам необходимо запомнить главное. У любого тела есть период инерционности – вы занимаетесь, занимаетесь, а результата нет. На самом деле не все так просто.

  • Первыми чувствуют результат Мезоморфы – именно их мышечная масса начинает увеличиваться быстрее чем у остальных типов строения тел людей (культурист ТОМ ПЛАТЦ, СЕРДЖИО ОЛИВА, ВИНС ТЕЙЛОР, РОНИ КОЛЕМАН);

  • Эндоморфы большую часть тренировочного цикла тратят в первое время на снижение жировой массы тела и только потом на наращивание мышц. Хотя и в первом этапе их мышцы крепнут и становятся сильнее (ЭД КОРНИ, ДЕЙВ ДРЕЙПЕР, ВЛАДИМИР ТУРЧИНСКИЙ, ДОРИАН ЯТС);

  • Эктоморфы – очень сложно наращивают мышечную массу. Они быстро утомляются и их график тренировок вначале направлен на увеличение силы мышц, их плотности (ФРЕНК ЗЕЙН, ШОН РЕЙ, АРНОЛЬД ШВАРЦНЕГГЕР, ЛУ ФЕРРИНЬО)

Не поленитесь посмотрите кем они стали в зените славы и посмотрите какими они были когда им было не так много лет. Прочтите рассказы о них, ознакомьтесь с графиком их тренировок, как они питались и как начинали и вы будете приятно удивлены, что многие из них начинали свои тренировки дома.

В далеком 1966 году – 14 летний юноша устав от издевательств одноклассников и окружающих, начинает тренироваться в подвале своего дома. Каждый день он по нескольку часов бренчал и стучал железом в подвале. Прошло два года упорных тренировок и в 16 лет, некогда астеничный мальчик из Бруклина, с частичной потерей слуха и затюканный своими ровесниками, показал всему миру тело знаменитого ЛУ ФЕРРИНЬО, лучшего атлета Америки. Уже тогда его вес был 90 кг против 62 как он начал домашние тренировки в подвале.

 

Перед ним никогда не стоял вопрос «как быстро набрать вес» – единственным его желанием было доказать всем, что он настоящий мужчина, что он может добиться намеченной цели – а мышечная масса это лишь метод сделать это!

Если получилось у него – значит обязательно получится и у вас!

Дата добавления: 2015-09-30 < Библиотека Главная >

Сегодня: 25.08.2019


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

Официальное положение Федерации о проведении Кубка киокушин в г. Днепропетровск

Популярное видео