Тренировки с резиной для бойцов

1

Резина (эластичные бинты) один из отличных тренажеров для занятий самостоятельно. Не преуменьшая роли резины в спортивной тренировке можно отметить, что главное ее о приобрести в магазинах спортивного инвентаря, либо в аптеках. Если же вы не смогли приобрести резиновый амортизатор по каким-либо причинам, то не отчаивайтесь. Резину может заменить как эластичный бинт, так и лоскуты, нарезанные из старых автомобильных или велосипедных камер.

 

Перед выполнением упражнений резину складывают в несколько раз (в зависимости от толщины), чтобы почувствовать сопротивление. Упражнения выполняют плавно, избегая резких движений. Также плавно возвращаются в исходное положение, в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. Составляя комплексы упражнений с резиной, учитывайте, что они не достаточно эффективно развивают такое физическое качество, как скорость. Поэтому во время разминки больше внимания уделяйте бегу, а в свободные от занятий дни — волейболу, футболу, баскетболу, гандболу, другим подвижным играм.

 

К тренировке надо подходить индивидуально, четко контролировать свое физическое состояние. Почувствовав усталость, прекратите выполнение упражнения. Дыхание при выполнении упражнений с резиной и резиновыми амортизаторами должно быть ненапряженным, свободным.

 

В этой статье нет отдельных комплексов упражнений с резиной для женщин, поскольку упражнения, предложенные ниже, подходят и для них, с соответствующей коррекцией хвата резины и количества повторений. Выполнять упражнения следует столько раз, сколько позволяет физическое состояние, но не более 10 раз.

 


Комплекс 1

 

 

1. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п.- стойка ноги врозь, руки с резиной внизу, хват немного шире плеч. Подняв руки вверх к растягивая резину, разведение их в и. п.- выдох. Темп медленный. Выполнить до10 раз.

 

2. Для мышц груди и дельтовидных мышц. И. п.- стойка ноги вместе, руки с резиной на уровне подбородка, хват на ширине плеч. Разведение прямых рук в стороны — вдох. И. п.- выдох. Темп медленный. Сводить лопатки. Выполнить 10 раз.

 

3. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, взять ее на уровне плеч. Поднимание рук вверх — вдох. И. п.- выдох. Темп медленный. Руки выпрямлять полностью. Выполнить 10 раз.

 

4. Для мышц живота. И. п.- стойка ноги врозь, стоя спиной к резине, закрепленной за середину, удерживать ее руками возле плеч. Наклоны туловища вперед — выдох, и. п.- вдох. Упражнения выполнять дважды: первый раз — в среднем темпе, второй — в быстром. Следить за дыханием, не сгибать ноги. Выполнить 10 раз.

 

5. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, концы ее намотаны на середину палки, руки внизу ладонями вперед (хват снизу). Сгибание рук в локтях — вдох, медленное опускание вниз — выдох. Туловище держать ровно. Выполнить до 10 раз.

 

6. Для мышц рук. И. п.- резина закреплена за середину, сидя на табуретке спиной к ней руками вверху взять концы. Круговые движения справа налево, затем слева направо. Дыхание произвольное. Темп средний. Руки и туловище прямые. Выполнить до 10 раз.

 

7. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, ее концы намотаны на палку, палка внизу (хватом сверху). Поднятие палки на грудь, затем вверх, медленное опускание в и. п. Дыхание: вначале упражнения сделать небольшой вдох, подняв руки вверх,- выдох. Темп средний. Следить за дыханием и ритмом выполнения. Выполнить 10 раз.

 

Почувствовав усталость, прекратите выполнение упражнения.

 

8. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена за середину, стоя лицом к ней, руками взять концы. Поочередное выполнение прямыми руками движений — одна рука вверх — другая вниз. Дыхание произвольное. Темп медленный. Руки не сгибать. Выполнить 10 раз.

 

9. Для мышц спины. И. п.- резина закреплена за середину, сидя лицом к ней, руками держать резину за концы возле плеч, прямые ноги упираются в опору. Наклоны как можно дальше назад — вдох, и. п.- выдох. Темп средний. Выполнить до 10 раз.

 

10. Для трапециевидных мышц, мышц груди и рук. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена за середину вверху, держать ее за концы руками вверху. Сгибание рук к плечам и разгибание их вниз — выдох, плавно вернуться в и. п.- вдох. Темп средний. Туловище не наклонять. Выполнить 10 раз.

 

11. Для мышц ног. И. п.- стойка ноги вместе спиной к резине, закрепленной за середину на уровне пояса (резина обмотана вокруг талии и придерживается руками), туловище чуть наклонено вперед. Бег на месте, высоко поднимая колени. Выполнить два подхода по 30 с каждый: вначале в среднем, затем в быстром темпе. Дышать ритмично, не ослаблять натяжение резины.

 

Комплекс 2

 

 

1. Для дельтовидных мышц. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки удерживают ее внизу. Поочередное поднимание прямых рук вверх. Дыхание произвольное. Темп медленный. Ноги не сгибать, туловище не прогибать. Выполнить 10 раз.

 

2. Для мышц рук и спины. И. п.- стойка ноги врозь, руки вверху, резина закреплена вверху. Наклоны, опуская руки вниз и отводя их назад,- выдох. Темп медленный Ноги не сгибать, голову не опускать. Выполнить 10 раз.

 

3. Для мышц рук и спины И. п.- стойка ноги вместе на середине резины, руки согнуты к плечам, резина за спиной. Разгибание рук вверх — вдох. Темп медленный. Голову не опускать, туловище не прогибать. Выполнить 10 раз.

 

4. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, согнутые руки удерживают ее за головой. Поочередное разгибание рук в сторону. Дыхание равномерное. Темп медленный. Туловище прямое, локти не опускать вниз. Выполнить 10 раз.

 

5. Для мышц спины. И. п.- стойка ноги врозь, руки вперед, хват резины на ширине плеч. Разведение рук в стороны, растягивая резину и сводя лопатки,- вдох. И. п.- выдох. Темп медленный. Не расслаблять мышцы. Выполнить10 раз.

 

6. Для мышц спины. И. п.- стойка ноги врозь, резина закреплена вверху за середину, руки вверху. Наклоняясь назад и прогибая спину, опускайте туловище как можно ближе к полу. Темп медленный. Руки прямые, голова отведена назад, ноги сгибать в коленях как можно больше. Выполнить 10 раз.

 

7. Для мышц рук, спины и косых мышц живота. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, стопы параллельно, руки согнуты к плечам. Повороты в сторону, наклоняясь вперед и разводя руки в стороны — выдох, и. п.- вдох. Темп медленный. Голова отведена назад, спина прогнута и сводить лопатки. Выполнить 10 раз.

 

8. Для мышц рук и ног. И. п.- стойка ноги вместе, руки вперед, резина закреплена за середину сзади. Поочередные выпады вперед то правой, то левой ногой, с одновременным опусканием рук вниз и отводить назад. Дыхание произвольное. Темп средний. Голову и туловище держать прямо. Выполнить по 6-8 раз.

 

Дыхание при выполнении упражнений с резиной и резиновыми амортизаторами должно быть ненапряженным, свободным.

 

9. Для мышц ног и спины. И. п.- стойка на одной ноге. Закрепить резину спереди, сделать петлю и одеть на одну ногу; одной рукой держаться за спинку стула, другая — за спину, нога с резиной вытянута вперед. Опускание прямой ноги вниз — назад, растягивание резины. Дыхание произвольное. Темп медленный. Нога прямая, туловище не раскачивать. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

 

10. Для мышц шеи и живота. И. п.- стойка ноги вместе, резина прижата к полу пятками, руки на поясе, на голову надета лямка из резины. Наклоны вперед — выдох, и. п., растянуть резину — вдох. Темп медленный. Выполнить 10раз.

 

Комплекс 3

 

 

1. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п.- стойка ноги врозь, резина в опущенных руках, разведенных немного шире плеч. Поднимая руки вперед — вверх, растягивая резину, разведение их в стороны — вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Следить за дыханием. Выполнить 10 раз.

 

2. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и разгибателей рук. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки удерживают резину возле плеч. Поднимание рук вверх — вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Руки полностью выпрямлять. Выполнить 10 раз.

 

3. Для мышц живота. И. п.- стойка ноги врозь, спиной к резине, закрепленной за середину, руками держать концы резины возле плеч. Наклоны вперед — выдох, и. п.- вдох. Темп средний. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить до 10 раз.

 

4. Для мышц рук. И. п.- стойка ноги врозь, стоя спиной к резине, закрепленной за середину. Руками взяться за концы снизу. Круговые движения прямыми руками назад и вперед. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 10раз.

 

5. Для мышц рук. И. п.- то же, только туловище немного наклонено вперед. Имитация руками плавания способом кроль на груди. Дыхание произвольное. Темп средний. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить 10 раз.

 

6. Для мышц груди. И. п.- то же, но руки разведены в стороны. Сведение рук вперед — выдох, медленное разведение их в стороны — вдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

 

7. Для мышц рук. И. п.- лежа на спине головой к резине, закрепленной за середину, руки с резиной вверху. Движения руками, как при плавании способом брасс. Темп средний. Дыхание ритмичное. Выполнить 10 раз.

 

 

8. Для мышц шеи и туловища. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки впереди, туловище немного наклонено вперед, голова опущена вниз, на ней петля из резины. Выпрямляя туловище, поднимая голову вверх, наклоны назад, натягивая резину,- вдох, и. п.- выдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

 

9. Для мышц живота и ног. И. п.- сидя спиной к резине, закрепленной за середину, стопы ног вставлены в петли, ноги согнуты, руки упираются сзади на пол. Разгибания ног вперед одновременно и поочередно. При сгибании — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз.

 

10. Для мышц ног. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины держать ее руками за головой. Медленные приседания и быстрые подъемы. Выполнять пружинистые приседания по несколько раз.

 

 

Упражнения для мышц рук

 

 

1. И. п.- стойка ноги врозь, руки держат резину вверху на ширине плеч. Разведение рук в стороны. Выполнить 10 раз.

 

2. И. п.- резина закреплена на уровне груди, стоя спиной к ней, руки удерживают резину возле плеч. Поочередное и одновременное разгибание рук вперед. Выполнить 10 раз.

 

3. И. п.- то же, но руки в стороны. Сведение прямых рук вперед. Выполнить 10 раз.

 

4. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки удерживают резину возле плеч. Одновременное и поочередное выпрямление рук вверх. Выполнить 10 раз.

 

5. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки держат, резину внизу. Разведение рук через стороны до горизонтального положения. Выполнить 8-10 раз.

 

6. И. п.- то же. Сгибание рук в локтевых суставах. Выполнить 8-10 раз.

 

7. И. п.- стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Отведение рук: одну вверх — назад, другую вниз — назад. Выполнить 10-12 раз.

 

8. И. п.- то же. Одновременное поочередное разведение прямых рук в стороны. Выполнить10-12 раз.

 

9. И. п.- то же. Одновременное и поочередное отведение рук вниз — назад. Выполнить 10-12 раз.

 

10. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, держать резину руками за головой, локти подняты как можно выше. Разгибание рук вверх. Выполнить 10 раз.

 

Упражнения для мышц спины

 

 

1. И. п.- стойка ноги вместе на середине резины, наклон вперед, руки с резиной за головой. Выпрямление рук и туловища в стороны — вверх, не изменяя положение ног. Выполнить10 раз.

 

2. И. п.- широкая стойка на середине резины, наклон вперед, руки держат резину за, головой. Оставаясь в наклоне, повороты туловища вправо и влево. Выполнить 10-12 раз.

 

3. И. п.- широкая стойка, одна ступня на середине резины. Наклоны и выпрямления туловища вперед к ноге, руки с резиной за головой или вытянуты вверх. Сменить положение ног и выполнить упражнение в противоположную сторону. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.

 

4. И. п.- то же, но резина за спиной скрестно, руки вверх. Медленные и пружинистые наклоны назад. Выполнить 10-12 раз.

 

5. И. п.- сидя на полу лицом к резине, закрепленной спереди, руки с резиной возле плеч. Наклоны назад, выпрямляя руки вверх и касаясь ими пола. Выполнить 8-10 раз.

 

6. И. п.- стойка ноги вместе, резина закреплена спереди, руки удерживают ее возле плеч. Наклоны назад, не сгибая ног. Выполнить 10 раз.

 

7. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины. Наклоны вперед, руки с резиной за головой, выпрямляясь, разведение рук вверх и в стороны. Выполнить 10 раз.

 

8. И. п.- широкая стойка на середине резины, наклон вперед, руками взяться за резину накрест и развести их в стороны. Повороты туловища влево и вправо. Выполнить 10-12 раз.

 

9. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, наклон вперед, руки с резиной внизу. Разгибание туловища. Выполнить 10 раз.

 

10. И. п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед, наклон, середина резины на ступнях, руки с резиной за головой. Наклоны назад до положения лежа на спине. Выполнить 8-10 раз.

 

Упражнения для мышц живота и туловища

 

 

1. И. п.- широкая стойка на середине резины, резина в разведенных в стороны руках. Наклоны и повороты туловища в стороны. Выполнить 10 раз.

 

2. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ступни ног в петлях из резины. Поочередное и одновременное поднимание прямых ног до углов 45° и 90°. В положении ног под углом 45°:разведение и сведение их накрест; круги «восьмеркой». Выполнить по 8 раз.

 

Все упражнения необходимо выполнять в одинаковом темпе

 

3. И. п.- то же. Поднимание прямых ног вверх и, опускание их за голову, коснуться носками пола. Выполнить 8 раз.

 

4. И. п.- стойка на лопатках, лицом к закрепленной за середину резине, ступни ног продеты в петли резины. Движения ног в стороны, вперед и назад. Выполнить по 6-8 раз.

 

5. И. п.- лежа на спине резина закреплена вверху, ступни ног в петлях на высоте 20-30 см над полом. Опускание ног вправо и влево. Выполнить 8-10 раз.

 

6. И. п.- стойка ноги врозь на середине резины, руки удерживают резину внизу. Наклоны в стороны, рука, противоположная наклону, скользит по туловищу до подмышки. Выполнить10 раз.

 

7. То же упражнение, но пружинисто. Выполнить 10 раз.

 

8. И. п.- стойка ноги вместе на середине резины, руки с резиной в стороны

 

Отдельно от основной статьи хочется добавить от себя. Хоть резина и не основной тренажер, но для развития взрывной силы и скорости вполне подойдет.В этом видео отлично продемонстрированы упражнения для развития резких перемещений

 

 

Дата добавления: 2015-05-22 < Библиотека Главная >

Сегодня: 18.09.2019


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

Чемпионат Украины по киокушин карате среди детей и юношей(продолжение)

Популярное видео