Укрепление суставов кисти руки

Укрепление суставов кисти руки

В любом боевом искусстве, а в карате особенно, важную роль во время поединков и тренировок играют здоровые суставы, кисти рук.

Не секрет, что большинство ударов наносятся именно руками, и следственно травмы случаются крайне часто, в итоге это может быть достаточно серьезной проблемой, которая иногда может сорвать выступления на соревнованиях или на долгий период «выбить» спортсмена из графика тренировок.

Причин может быть огромное количество :

- несвоевременное напряжение мышц;

- неумение вообще правильно стабилизировать запястье в силу прибегания на тренировках к методам внешней стабилизации (бинтование рук, перчатки) ;

- просто слабые мышцы – стабилизаторы ;

- неправильная техника удара (неправильный угол приложения силы или неправильно сформированная конструкция ударного звена)  и т.д.
 

Писать о том, что необходимо делать в случае травмы мы не будем в данной статье, поскольку писали об этом раннее.  Мы хотим уделить больше внимания тому, как избежать подобных проблем, как подготовить своё тело. Далее приведем наиболее популярные и правильные методы тренировки суставов.

1. Стойка в упоре лёжа на кулаках 

• здесь совершенно не важен аспект противоболевой закалки кулака, поэтому вы можете выполнять это упражнение на мате ;

• более того, я и рекомендую выполнять это упражнение на мате (мягком), т.к. при таком исполнении кулак располагается менее устойчиво, что заставляет более полноценно прорабатывать мышцы – стабилизаторы запястья (важно следить за тем, чтобы кулаки стояли на нужных костяшках; в противном случае будет закрепляться неправильный динамический стереотип стабилизации) ;

• положение кулаков может и должно быть разным в разных подходах (большими пальцами вперёд или большими пальцами друг к другу) ;

• увеличить нагрузку можно, поставив ноги на возвышение (лавка или др. предмет) ;

• уменьшить нагрузку можно, если встать на ноги и под углом к стене упереться в неё кулаками ;

• разумеется, что можно не просто стоять на кулаках, но и отжиматься от пола.

2. «Покачивание» на кулаках 

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении ;

• специфика заключена в том, что Вы немного сгибаете и разгибаете кисть в лучезапястном суставе (не ослабляя при этом плотность сжатия кулака).

3. «Переступание» с руки на руку 

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении; 

• специфика заключена в том, что Вы поочерёдно поднимаете то одну руку, то другую; в продвинутом варианте вы можете осуществлять стойку или даже «покачивание» на одном кулаке.

4. Подпрыгивание на кулаках 

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении; 

• Вы немного подпрыгиваете на кулаках; в более продвинутых вариантах Вы подпрыгиваете выше, делаете хлопок ладонями друг об друга или по груди, снова сжимаете кулак и приземляетесь уже на кулаки (это способствует так же быстрому и правильному формированию кулака в ударе); 

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке. 

5. Перепрыгивание с тыльной поверхности кисти (раскрытой) на кулаки и обратно 

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении; 

• Вы немного подпрыгиваете на кулаках и приземляете руки на тыльные стороны кистей, затем подпрыгиваете и снова ставите руки на кулаки; 

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке. 

6. Нанесение ударов в мат 

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении; 

• Вы поочерёдно наносите удары в мат то правой, то левой рукой. 

7. Махи палкой 

• Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см); 

• Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами; 

• В конечной фазе движения палки нужно резко остановить; 

• В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать); 

• Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы; 
 

Я описал самые простые и доступные упражнения для работы над усилением стабилизации запястья (как Вы могли заметить, для них нужен только пол, на котором Вы стоите).