Йога для начинающих в домашних условиях

1

Принято считать, что йога состоит из запредельно сложных упражнений - асан (статических положений тела), освоить которые под силу только очень гибким людям под руководством индийского мудреца-йога. 

 

На самом деле, научиться некоторым из них самостоятельно не только можно, но и нужно: это может стать прекрасной утренней гимнастикой.

 

Начните с настроя: йогой лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в две недели, но два часа. Настройтесь на регулярные занятия и определите самое удобное время дня, когда вас никто не будет беспокоить. Выполняя асаны, отслеживайте мысленным взором каждое движение, процесс дыхания, напряжение и расслабление мышц - это успокаивает и способствует расслаблению. Вы заметите, что с каждым днем асаны выполняются все легче, а нужный безмятежный настрой возникает сам собой, стоит начать тренировку (йоги говорят «практику»). Она может помочь снять слабые боли в спине (обычно вызванные мышечными зажимами из-за длительного неудобного положения, например, за компьютером), поддерживать гибкость суставов, тонус мышц и здоровое кровообращение. Одежда не должна стеснять движений, а обувь лучше вовсе не надевать. Специальное оборудование для йоги – блоки и ремни – на начальном этапе не нужны. 


Внимание! Прежде чем приступать к занятиям йогой, посоветуйтесь с врачом. Некоторые асаны могут быть противопоказаны при гипертонии, заболеваниях сердца и сосудов, суставов и связок. 



Комплекс «Приветствие солнцу» 

Один и самых популярных «каскадов» асан, называемый Сурьянамаскар (приветствие Солнцу), опытными «йогами» часто используется в качестве разминки перед основной частью практики. По сути, это семь поз, которые сначала идут одна за другой, а потом повторяются в обратном порядке. Для начинающих они могут представлять определенную сложность, которую легко преодолеть, тщательно изучив и запомнив движения и выполняя их очень точно. Необходимо также следить за правильным дыханием. В большинстве случаев выдох делается, когда голова идет вниз, вдох – когда голова вверху. 



Начните с небольшой суставной разминки, неспешно покрутив согнутыми руками и ногами, повращайте головой, разминая шею. 



1. Встаньте прямо, ступни вместе, прижаты к полу, лопатки направлены вниз, макушка тянется вверх, живот втяните. Сложите ладони перед грудью в жесте приветствия («намастэ»), глядя прямо перед собой. 


2. На вдохе поднимите руки верх, расправляя грудную клетку и вытягивая спину вверх. Поднимите голову и посмотрите вверх.


3. Продолжая вытягивать руки, спину и шею, на выдохе наклонитесь лицом к чуть согнутым мягким коленям. Расслабьте или свободно согните колени, положите ладони на пол по бокам от ступней. Не поднимайте плечи к ушам, держите локти расслабленными, не соединяйте колени.


4. На вдохе отставьте назад левую ногу и опустите колено на пол, опираясь на согнутую под прямым углом правую ногу. Одновременно вытянитесь, расправив плечи. Макушкой тянитесь вверх. 


5. На выдохе приставьте левую ногу к правой на ширине бедер, руки положите на полу на расстоянии плеч друг от друга. Приподнимите ягодицы и бедра вверх, опираясь на ладони. Потяните спину по всей длине, как бы продолжая ее в направлении копчика как можно дальше и выше. Тяните пятки к полу, расслабляя шею. Эта асана называется Позой Горы, и со стороны вы, действительно, похожи на гору с вершиной в области таза. 


6. Опустите на пол сначала колени, затем плавно – грудь и подбородок. Должна получиться опора на 8 точек: большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок. 


7. На вдохе прижмите к полу живот, оторвите от пола грудь и расправьте ее, упираясь ладонями. Тянитесь, прижимая локти к телу, опуская плечи и старясь не напрягать шею и голову. Это очень похоже на то, как делает стойку змея, поэтому асана называется Поза Кобры. 


Теперь вам необходимо выполнить те же асаны, но в обратном порядке: упираясь ладонями, поднимите таз вверх, войдя в позу №5. Затем на вдохе выдвиньте вперед согнутую под прямым углом правую ногу (повтор позы №4). Выдохните и поставьте правую ногу к левой, наклонившись вперед и вниз (№3). На вдохе распрямитесь, подняв руки над головой и расправив грудь (№2). И наконец, на выдохе опустите руки, соединив ладони перед грудью. 

Весь цикл необходимо проделать еще раз с другой ноги и повторить «приветствие Солнцу» полностью три раза. Начиная, вы можете выполнять упражнения очень медленно, замирая в каждой позе на несколько вдохов-выдохов, позже – быстро, плавно «перетекая» из позы в позу, и использовать как утреннюю гимнастику.

Дата добавления: 2015-10-16 < Библиотека Главная >

Сегодня: 24.01.2022


 

Orphus system

Подпишись на новости о карате

Популярное фото

Чемпионат города Одессы по киокушин карате

Популярное видео